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                盘点健身“零效果”的8种解决方案!

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                发表于 2015-3-26 19:12:38 来自?#21482;?/span> | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
                情况1:在踏步机上练了很久,但臀部仍然显得松弛。

                解决方案:增加力量训练。女性常常会高估耐力训练的塑身效果。因为踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,特别是当你练习了一?#38382;?#38388;之后。要想真正塑造臀线,需要增加力量训练。塑臀的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1个月之内就会见效。

                蹬腿训练(在倾斜的蹬腿训练器上进行)?#22909;看?组,每组20~25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增?#21360;?br />
                静止弓步:2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15~20次。随着力量的增强,可以加上哑铃。


                情况2:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成。

                解决方案:增加挑战性的新项目、提高速?#28982;?#20570;出调整。在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你?#26800;?#19968;种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是如果你每天都只提供同样的刺激,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前。

                其实健身方式有很多,?#21152;巍?#39569;车、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动。此外,我们还需要经常对运动强度做出调整。例如,让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的训?#26041;?#26367;进行。



                情况3:练?#26696;?#20570;了一半就精疲力竭。

                解决方案:确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支,主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统?#30130;?#19968;名身高1.68米、体重60公斤、?#26800;然?#36291;的25岁女性每天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。

                脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期?#26800;教?#21147;不支,建议去看医生。因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲惫感。


                情况4:对健身产生?#24535;?#24863;。

                解决方案:一周之内,停止所有的健身活动:不跑?#20581;?#19981;骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后,去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后,你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中,也许还会获得新的灵感,去尝试其他运动?#38382;健?#35201;消除健身的枯燥感,首先应经常性地调整运动项目,同样的运动每周不应重复2次。



                情况5:5年了,你的长跑速度一成不变。

                解决方案:增加速度练习。提高速度的关键是逐渐提高心率。这样做的目的不仅仅在于把速度提起来,而是让身体适应一种新的速度。如果在平常的跑步中,你的心?#26102;?#25345;在每?#31181;?50次的水平,那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。心?#26102;?#25345;在160?#38382;?#36305;1?#31181;櫻?#28982;后降到150次跑2?#31181;櫻?#20004;者交替进行,总长度不要超过1.6公里。1个月之后,你会发现虽然速度提高了,但你仍然能够从容应付。最后,你可以毫不费力地把速度提起来。


                情况6:总在运动中受伤。

                解决方案?#27627;?#20986;时间,让肌肉得到充分休息和恢复。适当的休息非常重要,它是健身计划中的重要部分,但是,我们却常常忽视它。

                如果你每周参加5次同一种高强?#20173;?#21160;,那么,相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带,最终,它们会因过于疲劳而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群,导?#24405;?#32905;发展失衡,这也是引起损伤的一个重要原因。所以,在2次力量训?#20998;?#38388;最好给肌肉留出48小时的休息时间,而对于耐力训练来说,每周应至少休息1天。



                情况7:练习仰卧起坐后,反而发?#25351;?#37096;凸起。

                解决方案:暂停腹部练习。虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变?#20581;?#35753;腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,而普通的曲腹运动并不能做到这一点。?#23548;?#19978;,如果腰腹部的脂肪过多,那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的?#38382;?#20984;起。

                下面这个练习,它可以让腹部变?#20581;?#33080;朝下俯卧,用肘部和脚?#33322;?#36523;体撑起。将肚脐向脊柱方向拉,注意身体从?#36820;?#33050;呈一条直线。保持这一姿?#30130;?#30452;到无法坚持。随着练习时间的增加,可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。


                情况8:一天没健身,浑身不舒服。

                解决方案:你可能已经对健身上瘾。天天锻炼是一个极好的习惯,但是过于?#37327;?#22320;要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,你需要?#26085;?#21040;自己去健身的真正动机,否则花多少时间来运动你都会觉得不够。
                应该先问?#39318;?#24049;,如果一天不去健身会怎么样,然后看看由此产生的情绪与什么有关。你的锻炼目的可能是改善形体,?#37096;?#33021;?#21069;諭压?#29420;感或工作烦恼。

                健身上瘾还可能是?#38047;?#30151;的一种表现。如果?#26800;降?#38752;自己的力量无法消除这种?#21050;?#37027;么建议你去找一位医生来诊断。如果出现了下面的症状,那么?#24471;?#20320;的“健身瘾”可能与心理问题有关:

                a. 健身之后,不但没有畅快感,反而马上盘算着开始下次健身;

                b. 你的整个生活似乎是围绕着健身展开,生活的其它方面因此而受到了影响;

                c. 你每天在健身?#34892;?#19968;呆就是好几个钟头;

                d. 家人和朋友?#32423;阅?#36825;种情况?#26800;降?#24551;。

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                沙发
                发表于 2015-4-23 13:02:42 | 只看该作者
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